新型コロナウイルスの影響もあり、世界中で大変な時期となっております。
感染症予防に手洗い・うがいなどが挙げられておりますが、毎日の食事も免疫力を高め、感染症から自分自身のからだを守るために重要です。
そこで、今月は普段の食事で意識して摂取していただきたい栄養素「食物繊維」についてお話させていただきます。

〈免疫力と腸内環境〉
腸は食べ物の消化・吸収以外にも食べ物などと一緒に侵入してきた有害な細菌やウイルスをブロックして体内に吸収させない仕組みを持っています。
そのため、腸内環境が乱れてしまうと免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなります。
よって、免疫力を高めるためには腸内環境をととのえることが大切となり、腸の働きを活発化させてくれる「食物繊維」を摂取することが望ましいといえます。

〈食物繊維の働き〉
腸の働きを助け、便通を整え、さらに生活習慣病の予防にも役立つ働きがあります。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。
□水溶性食物繊維
主な働き
①腸管内で腸内細菌と反応し、善玉菌を産生する
②悪玉菌を減らし、腸内環境をととのえる
③コレステロールや胆汁酸を吸収し、排泄する
④食後の血糖上昇抑制
□不溶性食物繊維
主な働き
①腸の蠕動運動を盛んにして、消化管における通過時間を短縮させる
②大腸で水分を吸収し、便のかさを増やし、排泄を促す

〈食物繊維を多く含む食品例〉
□水溶性食物繊維
野菜類・・・大根、パセリなど
海藻類・・・わかめ、昆布、ひじきなど
いも類・・・こんにゃくなど
果物類・・・りんご、いちごなど
□不溶性食物繊維
野菜類・・・ほうれん草、キャベツなど
きのこ類・・・干ししいたけ、きくらげなど
いも類・・・じゃがいも、さつまいもなど
豆類・・・大豆、小豆など
穀類・・・玄米、雑穀など
□両方を多く含む
ごぼう、にんじん、かぼちゃ、アボカド、切り干し大根、納豆など

食物繊維の働きは種類によって異なりますので、多種類の食品を組み合わせてバランスよく摂取することが大切です。

〈毎日の食事における工夫〉
食生活の欧米化とともに食物繊維は不足しがちです。
より多く摂取する為に次のような工夫をして、食事を見直してみましょう。
①生野菜は多量に食べることが難しいので、煮たり茹でたりして効率的に摂取する
②食物繊維は外皮や殻などの部分にも多く含まれるので、食材をまるごと使う
③主食は、白米に雑穀や麦などを加えたり、パンも全粒粉やライ麦入りのものを選ぶ

これらのことをふまえ、意識して「食物繊維」を摂取し、新型コロナウイルスに
負けない体を作っていきましょう！！