【管理栄養士監修】秋の食卓にきのこを！栄養とおいしさを楽しむ簡単ちょい足しアイデア4選
秋の味覚と聞いて思い浮かぶのがきのこ！
しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど、スーパーには一年を通してさまざまな種類が並んでいます。
きのこは、秋が旬というイメージがありますが、松茸以外は人工栽培されているものが多く、年間を通して手に入りやすい食材です。価格も比較的手頃なので、普段の食事にも取り入れやすいのがうれしいところです。
そして、きのこの魅力は「栄養」だけではありません。料理に加えると、うま味や食感がプラスされて、いつもの料理をおいしくしてくれる食材でもあります。
今回は、きのこの栄養とおいしさの秘密に加えて、普段の食事に取り入れやすい簡単なきのこ料理のアイデアをご紹介します。
きのこには毎日の健康にうれしい栄養がいっぱい
きのこには、ビタミンB群やビタミンD、食物繊維など健康効果の高い栄養素が含まれています。毎日のお食事に積極的に取り入れるのがおすすめです。
ビタミンB群でエネルギーづくりをサポート
ビタミンB1は、食事からとった糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復に役立ちます。ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるほか、皮膚や髪の毛などの細胞を新しくつくり替える働きがあります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける
きのこに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。骨を丈夫にしたい方は、カルシウムだけでなく、ビタミンDも一緒にとることがおすすめです。
食物繊維もしっかり
きのこには食物繊維も含まれています。食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにする、コレステロールの排出を促す、便通をスムーズにするなどの働きがあります。
特にきのこには不溶性食物繊維が多く、便のかさを増やして腸を刺激することで、便通をスムーズにする働きがあります。
きのこがおいしいのは「うま味」があるから！
きのこを料理に加えると、「なんだかいつもよりおいしい」と感じることがあります。
その理由のひとつが、きのこに含まれる「グアニル酸」といううま味成分です。特に干ししいたけや乾燥きのこに多く含まれています。
さらに、しいたけに含まれるグアニル酸は、昆布に含まれるグルタミン酸と組み合わせることで、うま味をより強く感じられます。
しいたけと昆布を使った煮物や、昆布だしを使ったきのこ料理などは、この組み合わせを楽しむ方法のひとつです。
きのこは種類によって、香りや味、歯ごたえもさまざま。だからこそ、1種類だけでなく、いろいろなきのこを料理に取り入れてみるのもおすすめです。
簡単きのこ料理アイデア4選！
健康のためにきのこを食べようと思っても、毎回凝った料理を作るのは面倒ですよね。
いつもの料理に少し加える方法もあれば、きのこを主役にした簡単な一品料理にする方法もあります。
今回は簡単きのこ料理を4つご紹介します！
※掲載している料理の写真やイラストは完成イメージです。
🍄 きのこみそ汁
いつものみそ汁に、しめじ・えのき・しいたけ・まいたけなどをプラス。
2～3種類を組み合わせれば、きのこそれぞれの香りや食感も楽しめます。
さらに、いつものみそ汁を少し変えてみたいときは、「ミルクみそ汁」もおすすめです。
みそやしょうゆなどの調味料にコクやうま味を有する牛乳を組み合わせることで、食材本来の風味や特徴を損なわずに塩分量を減らすことができる「乳和食（にゅうわしょく）」という調理法があります。
みそ汁の場合は、いつものみその量を半分程度に減らし、その分牛乳を加えるのが目安です。
牛乳のコクが加わることで、みその量を減らしてもまろやかで満足感ある味わいに！
食事の塩分が気になる方はぜひお試しください♪
🍄 きのこの卵焼き
卵焼きに細かく刻んだきのこを混ぜてみましょう。
秋らしいちょっとスペシャルな卵焼きになりますよ！
生しいたけだけでなく、干ししいたけを使うのもおすすめです。
干ししいたけを使う場合は、戻し汁もだしとして活用できるので、よりうま味の強い卵焼きに仕上がりますよ♪
🍄 きのこのマヨチーズ焼き
しめじ、えのき、エリンギ、まいたけなどを食べやすい大きさにほぐして耐熱容器に入れ、マヨネーズとチーズをかけてトースターで焼くだけ。耐熱容器がなければ、アルミホイルにのせて焼いてもOKです。
- 黒こしょう → ピリッと大人っぽく
- カレー粉 → スパイシーな風味に
- しょうゆ → 香ばしさをプラス
- 七味唐辛子 → ピリ辛のアクセントに
いろいろな調味料を加えて好みの味にアレンジできます。
お酒のおつまみにもGOOD！
🍄 きのこのおにぎり
「きのこごはんは炊き込みが必要」と思っていませんか？炊き込まなくてもおいしく作る方法があります！
しめじやまいたけを食べやすい大きさに切り、フライパンで炒めて味付け。あとは温かいご飯に混ぜ込めばOK♪
炒めるときの味付けは、しょうゆ・バター・ごま油などが香ばしくておすすめ。きのこ以外の具材も一緒に混ぜ込んで握れば、見た目も華やかでわくわく感のあるおにぎりに！いろいろな組み合わせを楽しめます。
きのこは「ちょっと足す」から始めてみよう
きのこには、ビタミンB群やビタミンD、食物繊維など、毎日の健康づくりにうれしい栄養素が含まれています。でも、きのこを食べるために、毎回手の込んだ料理を作る必要はありません。
みそ汁にちょい足し。
卵焼きにちょい足し。
チーズと焼いて一品料理に。
炒めてご飯に混ぜておにぎりに。
いつもの料理に少し加えるだけでも、きのこの香りや食感、うま味を楽しめます。
きのこは種類によって味や歯ごたえも違います。
まずは好きなきのこから、「今日は何に足してみよう？」と楽しみながら、秋の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
食事や栄養について気になることがあれば、テック調剤薬局の管理栄養士にもお気軽にご相談ください♪
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