管理栄養士が解説！からだを労わる『お酒の賢い楽しみ方』
夏の暑い夜、キンキンに冷えたビールやハイボールは格別ですよね！仕事終わりのお酒を楽しみにしている方も多いのではないでしょうか？
しかし、気温が上がるとついつい飲み過ぎてしまい、翌日の体調に不安を感じることも…。
今回はお酒の栄養学的な側面を知り、心身ともに健康に楽しむためのポイントと、賢い「お酒選び」や「おつまみ選び」のヒントをご紹介します！
お酒の適量はどれくらい？種類別の目安について
健康を守るためには、生活習慣病のリスクを上げない「適量」を知っておくことが大切です。厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」の目安は、1日平均純アルコールで約20gとされています。
種類ごとの目安量は以下の通りです 。
- ビール（5％）： 500ml缶1本
- 日本酒（15％）： 1合（約180ml）
- ワイン（12％）： 小グラス2杯弱（約200ml）
- チューハイ（7%・ストロング系）： 350ml缶1本
- ウイスキー（40％）： ダブル1杯（約60ml）
- 焼酎（25%）： グラス半分強（約100ml）
なお、アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれ、栄養素は空っぽ（empty）なのにカロリーだけは高いという性質があります 。また、女性は男性よりアルコールの分解がゆっくりであったり、年齢とともに肝臓の機能が低下しやすかったりするため、体質や体調に合わせて無理のない範囲で楽しむことが重要です 。
失敗しない「お酒選び」のポイント
ダイエットや健康を意識する際、どのお酒を選ぶべきか迷うことはありませんか？ここでは、賢いお酒選びのポイントを解説します。
- 糖質を控えたいなら？
ウイスキーや焼酎などの「蒸留酒」がおすすめです 。製造工程で糖分がカットされるため、糖質がほぼゼロになります 。一方、ビールや日本酒などの「醸造酒」には原料由来の糖分が含まれています 。 - カロリーを抑えたいなら？
100mlあたりのカロリーを比較すると、ビール（約40kcal）よりもワイン（約70kcal）の方が高いです 。ただし、ビールはジョッキで一気に飲んでしまいがちですが、ワインはグラスで少しずつ飲むことが多いのではないでしょうか？種類だけでなく、「どれくらい飲むか」というトータルの量を意識することが大切です。
▼純アルコール20ｇ相当のお酒に含まれるエネルギーと糖質の量を種類別に比較しました！
肝臓を助ける「最強のおつまみ」と調理のコツ
お酒で太るかどうかは、「何をつまむか」で大きく変わります。肝臓をいたわるための「おつまみ選び」のポイントをご紹介します。
- 「タンパク質」を積極的に摂る
肝臓がアルコールを分解する際、タンパク質が多く消費されます 。お豆腐、枝豆、ゆで卵などのタンパク質を含むおつまみを選んで、肝臓の負担を減らしてあげましょう 。 - アルコール代謝を促す「ビタミンB1」
豚肉はビタミンB1の宝庫で、アルコールを効率よくエネルギーに変えてくれます 。他にもウナギ、大豆、枝豆、玄米にも多く含まれています 。 - 調理法で差をつける
揚げ物はカロリーが高くなるため、「焼く・茹でる・蒸す」といった調理法が太りにくくするコツです 。野菜と一緒に茹でる「しゃぶしゃぶサラダ」や、白菜と豚肉をレンジで温める「重ね蒸し」などもおすすめですよ 。
「休肝日」の設定方法は？
休肝日は週に2回以上設けるのが理想的です 。ライフスタイルに合わせて以下のような休肝日スケジュールを取り入れてみてください。
- 集中メンテナンス型： 2日連続で休んで、肝臓をしっかりメンテナンスする 。
- こまめなケア型： 2〜3日飲んだら1日休むことを繰り返し、肝臓の負担を軽くする 。
休肝日は肝機能の回復だけでなく、おつまみの食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます 。ぜひご自身が無理なく続けられる「マイスケジュール」を作ってみてください 。
まとめ：お酒を長く美味しく楽しむために
健康を損なわずにお酒を楽しむためには、それに含まれているアルコール量を意識することが大切です。まずは普段好んでよく飲むお酒の目安量を覚えておきましょう！
「健康のためにお酒を減らさなきゃいけないのはわかっているけど、なかなか難しい…」という方はよくいらっしゃいます。そんなときはテック調剤薬局の管理栄養士にご相談ください。あなたに合った”減酒”の計画をいっしょに考えましょう！
▼このコラムの内容はテックのラジオ番組でもお話しました！
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