【薬剤師監修】夏バテ対策とは？食事・水分補給・生活習慣のポイントを解説

暑い日が続くと、「体がだるい」「食欲が出ない」「疲れが取れない」と感じることはありませんか。

こうした夏特有の体調不良は、一般に「夏バテ」と呼ばれます。夏バテは病名ではありませんが、暑さや冷房による温度差、睡眠不足、食欲低下などが重なることで、体調を崩しやすくなる状態です。

今回は、夏バテを防ぐために意識したい食事、水分補給、生活習慣のポイントについて分かりやすく解説します。

夏バテとは？

夏バテとは、高温多湿の環境や冷房による室内外の温度差などによって、体の調節機能が乱れ、疲労感や食欲低下などの不調が現れる状態のことです。

主な症状として、次のようなものがあります。

・体がだるい、疲れやすい

・食欲がない

・眠りが浅い、寝つきが悪い

・頭痛やめまい

・胃腸の調子が悪い

・集中力が続かない

症状が強い場合や長く続く場合は、夏バテと思い込まず、医療機関へ相談することが大切です。

夏バテが起こりやすい原因

1．暑さによる体力の消耗

暑い環境では、体温を調節するために汗をかきます。汗を多くかくと体内の水分や塩分が失われ、体に負担がかかります。

2．冷房による室内外の温度差

暑い屋外と冷えた室内を何度も行き来すると、体温調節を担う自律神経に負担がかかりやすくなります。

3．食欲低下による栄養不足

暑い時期は、そうめんや冷たい飲み物だけで食事を済ませがちです。炭水化物に偏った食事が続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。

4．睡眠不足

寝苦しい夜が続くと、睡眠の質が低下し、日中の疲労が回復しにくくなります。

夏バテ対策の基本

夏バテを防ぐためには、特別なことを一度だけ行うのではなく、毎日の食事・水分補給・睡眠・室温管理を整えることが大切です。

1．こまめに水分を補給する

のどが渇いてから一度にたくさん飲むのではなく、起床時、食事中、入浴前後、外出前後など、タイミングを決めて少しずつ水分をとりましょう。

大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく塩分も失われます。運動や屋外作業などで多く汗をかいたときは、経口補水液やスポーツドリンクなどを状況に応じて活用する方法もあります。

ただし、糖分や塩分の摂取制限がある方、腎臓病・心臓病・高血圧・糖尿病などで治療中の方は、飲み方について医師や薬剤師へ相談してください。

2．1日3食を意識する

食欲がないときでも、できる範囲で朝・昼・夕の食事リズムを整えましょう。

特に意識したい栄養素は次のとおりです。

たんぱく質

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれ、筋肉や体をつくる材料になります。

ビタミンB群

豚肉、うなぎ、卵、大豆製品などに含まれ、エネルギー代謝に関わります。

カリウム

野菜や果物、イモ類に多く含まれ、体内の水分・電解質バランスを保つ働きがあります。トマト、きゅうり、ピーマン、なす、オクラなど、旬の食材を取り入れましょう。

マグネシウム

大豆製品や海藻類に多く含まれ、エネルギー産生や筋肉・神経の働きをサポートします。冷奴やもずく・めかぶの酢の物などは、さっぱりとしていて口当たりも良く、暑い夏でも食べやすいのでおすすめです。

3．主食だけで済ませない

そうめん、冷やし中華、おにぎりなどは食べやすい一方、単品では栄養が偏りやすくなります。

例えば、そうめんに次の食材を組み合わせると、栄養バランスを整えやすくなります。

・卵や鶏肉、ツナ

・トマト、きゅうり、オクラ

・納豆や豆腐

・わかめやのり

食欲が落ちているときは、1回の食事量を減らし、間食を含めて少量ずつ分けて食べる方法もあります。

4．冷たいもののとり過ぎに注意する

冷たい飲み物やアイスを多くとると、胃腸が冷えて食欲が低下することがあります。

冷たいものだけに偏らず、温かいみそ汁やスープ、常温の飲み物なども取り入れましょう。

5．香味野菜や酸味を活用する

食欲がないときは、しょうが、みょうが、しそ、ねぎなどの香味野菜や、梅、酢、レモンなどの酸味を活用すると食べやすくなることがあります。

塩分を多く含む調味料や食品を使う場合は、量に注意しましょう。

睡眠と生活習慣を整える

1．寝室の温度を適切に保つ

我慢して暑い部屋で眠ると、睡眠の質が低下するだけでなく、夜間の熱中症につながるおそれがあります。エアコンや扇風機を上手に使い、無理なく眠れる環境を整えましょう。

2．入浴で体を整える

暑い日はシャワーだけで済ませる方も多いですが、体調に問題がなければ、ぬるめのお湯に短時間つかることでリラックスしやすくなります。

3．軽い運動を取り入れる

涼しい時間帯に、無理のない範囲で散歩やストレッチなどを行うと、生活リズムを整えるきっかけになります。

暑さ指数が高いときや熱中症警戒アラートが発表されているときは、屋外での運動を避け、涼しい環境で過ごしましょう。

こんな症状があるときは医療機関へ

夏バテと思っていても、熱中症やほかの病気が隠れている場合があります。

次のような症状があるときは、早めに医療機関へ相談しましょう。

・水分がとれない

・嘔吐や下痢が続いている

・強い頭痛やめまいがある

・意識がぼんやりする

・高熱が続く

・尿が極端に少ない

・動悸や息苦しさがある

・症状が数日たっても改善しない

高齢者、乳幼児、妊婦の方、持病のある方は重症化しやすいため、早めの相談が大切です。

薬を服用している方へ

夏は汗をかく量や食事・水分摂取量が変わるため、薬の影響が普段と異なって感じられることがあります。

特に、利尿薬、血圧を下げる薬、糖尿病の薬などを服用している方は、脱水や体調変化に注意が必要です。

ただし、自己判断で薬を中止したり、量を変えたりしないでください。体調や水分補給について不安がある場合は、医師または薬剤師へ相談しましょう。

テック調剤薬局でできる健康サポート

くすりと栄養のテックでは、お薬をお渡しするだけではなく、地域の皆さまの健康づくりを支えるため、さまざまな相談に対応しています。

薬剤師による健康・お薬相談

・服用中の薬と水分補給の関係が心配

・夏場に薬を保管するときの注意点を知りたい

・市販薬や経口補水液の選び方を相談したい

・体調不良で受診すべきか迷っている

このような疑問について、薬剤師が状況を確認しながらサポートします。

管理栄養士による栄養相談

・食欲がなく、食事量が減っている

・簡単に食べられる献立を知りたい

・高齢の家族の栄養状態が心配

・糖尿病や高血圧があり、夏の食事に悩んでいる

管理栄養士が、一人ひとりの生活や体調に合わせた食事の工夫を一緒に考えます。

LINEでの健康相談

薬局へ行く時間がないときや、少し相談してみたいときは、LINEでの健康相談もご利用いただけます。

健康やお薬、食事について気になることがございましたら、お気軽にご相談ください。

青森で薬剤師・管理栄養士として働きたい方へ

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まとめ

夏バテ対策では、こまめな水分補給、栄養バランスのよい食事、十分な睡眠、適切な室温管理を毎日続けることが大切です。

体調不良が続くときや、薬・水分補給・食事について不安があるときは、無理をせず医療機関や薬局へ相談しましょう。

くすりと栄養のテックは、地域の皆さまの身近な健康相談窓口として、毎日の健康づくりをサポートします。

監修者情報

【監修】
薬剤師
柴田 茉奈
【保有資格】
・研修認定薬剤師
・青森県糖尿病療養指導士
【プロフィール】
外来の服薬指導や在宅患者さんの対応、
健康フェアでの活動などを通じて、
地域の皆様の健康をサポートしています。
お薬だけでなく健康に関するお悩みも、
安心して相談できる存在を目指しています。

参考資料

・環境省「熱中症予防情報サイト」
https://www.wbgt.env.go.jp

・環境省「熱中症警戒情報とは」
https://www.wbgt.env.go.jp/sp/about_alert.php

・農林水産省「夏バテを防止するには？」
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/wagohan/articles/2207/spe7_01.html

・農林水産省「旬の食材で夏バテ予防レシピ」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2007/spe1_04.html

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関へご相談ください。